Exercicis Platja

Ejercicios Express para las Vacaciones

Sabemos que este mes de agosto te quieres relajar, tener tiempo para ti, desconectar… Pero en el mes de las vacaciones por excelencia también quieres lucir tu cuerpo, ir a la playa sin complejos y disfrutar del deporte y de un buen estado físico. Por eso resulta muy importante seguir haciendo ejercicio, ya sea en el hotel que hayas elegido, en el comedor de casa, o en el jardín de la casa del pueblo.

Así pues, te proponemos un circuito de ejercicios express fáciles de realizar y a la vez efectivos para poder seguir estando en forma en pleno verano. Antes de comenzar, siempre es recomendable realizar 5 o 10 minutos de calentamiento con ejercicios cardiovasculares. – Sentadillas: es uno de los mejores ejercicios para fortalecer muslos y glúteos y es muy sencillo de realizar. Ponte de pie con los pies un poco separados y los brazos rectos bien estirados hacia adelante. Entonces flexiona las rodillas como si quisieras sentarte manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición original. Según tu estado físico, puedes realizar más o menos series, pero te recomendamos realizar al menos 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Flexiones: es un ejercicio ideal para fortalecer el tronco superior, especialmente los pectorales y los brazos. Ponte boca abajo con las piernas bien estiradas y apoyándote sobre la punta de los pies y con las manos a la altura de los hombros. Entonces, flexiona los codos unos 90º mientras mantienes el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Te recomendamos realizar 3 series con 10 o 15 repeticiones cada una.
  • Abdominales: es un ejercicio clásico pero a la vez clave para mantener el abdomen fuerte. Como ya sabes, es tan sencillo como estirarse boca arriba con las piernas flexionadas (sobre una estera para hacer ejercicio) y desplazar el tronco hacia arriba hasta alcanzar un ángulo de 90º con las piernas mientras mantienes las manos detrás de la cabeza con los codos estirados hacia los extremos, después vuelve a la posición original. La sensación debe ser como si quisieras ocultar la barriga hacia dentro. Puedes realizar 4 series de 20 repeticiones cada una y puedes incluir variedades como subir una vez girando el tronco hacia la rodilla derecha y luego hacia la izquierda, etc.
  • Zancadas: también llamados ‘splits’, ayudan a trabajar especialmente las piernas, los abdominales y el glúteo mayor de forma sencilla. Ponte de pie y mueve una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º manteniendo la espalda recta. Si quieres, puedes incluirle peso y realizarlo aguantando unas pesas en las manos de acuerdo con tu estado físico. Te aconsejamos que realices 3 series con 20 repeticiones cada una.
  • El perrito: uno de los clásicos para trabajar los glúteos. Basta con que te coloques a cuatro patas sobre el suelo y que subas una pierna flexionada hacia arriba y hacia el lado, manteniendo la espalda recta. Después, vuelve a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. También hay muchas variedades de este ejercicio. Por ejemplo, puedes incluir 2 o 3 pequeños rebotes en el aire antes de volver la pierna hacia la posición inicial. Puedes realizar 4 series con 10 repeticiones cada una (5 para cada pierna).

¡Ahora sólo falta que lo pongas en práctica! Puedes aumentar o disminuir el número de series y repeticiones en función de tu estado físico. Recuerda que al terminar de hacer ejercicio siempre conviene estirar durante 5-10 minutos. Este verano, ¡no dejes de estar en forma vayas donde vayas!