Exercicis Platja

Exercicis Express per a les Vacances

Sabem que aquest mes d’agost et vols relaxar, tenir temps per a tu, desconnectar… Però en el mes de les vacances per excel·lència també vols lluir el teu cos, anar a la platja sense complexes i gaudir de l’esport i d’un bon estat físic. Per això esdevé molt important seguir fent exercici, ja sigui en l’hotel que hagis triat, en el menjador de casa, o en el jardí de la casa del poble.

Així doncs, et proposem un circuit d’exercicis express fàcils de realitzar i alhora efectius per poder seguir estant en forma en ple estiu. Abans de començar-los, sempre és recomanable realitzar 5 o 10 minuts d’escalfament amb exercicis cardiovasculars.

  • Esquats: és un dels millors exercicis per a enfortir cuixes i glutis i és molt senzill de realitzar. Posa’t de peu amb els peus una mica separats i els braços rectes ben estirats al davant. Aleshores flexiona els genolls com si volguessis seure mantenint l’esquena recte i torna a la posició original. Segons el teu estat físic, pots realitzar més o menys sèries, però et recomanem almenys 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
  • Flexions: és un exercici ideal per a enfortir el tronc superior, especialment els pectorals i els braços. Posa’t de bocaterrosa amb les cames ben estirades i apoiant-te sobre la punta dels peus i posa les mans a l’alçada de les espatlles. Aleshores, flexiona els colzes uns 90º mentre mantens l’abdomen contret durant tot l’exercici. Et recomanem realitzar 3 sèries amb 10 o 15 repeticions cadascuna.
  • Abdominals: és un exercici clàssic però alhora clau per a mantenir l’abdomen fort. Com ja saps, és tan senzill com estirar-se boca amunt amb les cames flexionades (sobre una estora per a fer exercici) i desplaçar el tronc cap amunt fins aconseguir un angle de 90º amb les cames mentre mantens les mans darrera del cap amb els colzes estirats cap als extrems, després torna a la posició original. La sensació ha de ser com si volguessis amagar la panxa cap endins. Pots realitzar 4 sèries de 20 repeticions cadascuna i pots incloure varietats com pujar un cop girant el tronc cap al genoll dret i després cap a l’esquerra, etc.
  • Gambades: també anomenats ‘splits’, ajuden a treballar especialment les cames, els abdominals i el gluti major de forma senzilla. Posa’t de peu i mou una de les cames cap enrere fins a formar un angle de 90º tot mantenint l’esquena recte. Si vols, pots incloure-li pes i realitzar-ho aguantant unes peses a les mans d’acord amb el teu estat físic. T’aconsellem que realitzis 3 sèries amb 20 repeticions cadascuna.
  • El gosset: un dels clàssics per a treballar els glutis. Només cal que et col·loquis a quatre grapes sobre el terra i que pugis una cama flexionada cap amunt i cap al costat, mantenint l’esquena recta. Després, torna a la posició inicial. Fes el mateix exercici amb l’altre cama. També hi ha moltes varietats d’aquest exercici i per exemple, pots incloure 2 o 3 petits rebots en l’aire abans de tornar la cama cap a la posició inicial. Pots realitzar 4 sèries amb 10 repeticions cadascuna (5 per a cada cama).

Ara només cal que ho posis en pràctica! Pots augmentar o disminuir el nombre de sèries i repeticions en funció del teu estat físic. Recorda que en acabar de fer exercici sempre convé estirar durant 5-10 minuts. Aquest estiu, no deixis d’estar en forma vagis on vagis!